(撮影:尾形文繁)

フィジカルトレーナーの第一人者・中野ジェームズ修一氏は、下半身の筋肉が減ると疲れやすくなると教えてくれた。それはなぜか。下半身の筋肉は第2の心臓であり、その筋肉が減ると心肺機能が低下して、血行が悪くなるからだ。

筋肉が減ると基礎代謝量が減り、太りやすくもなる。筋肉が2キログラム減ると、基礎代謝量はおよそ100カロリー減る。これはご飯茶碗で半分相当。同じ食生活を続けているとどんどん太り、体を動かすのがおっくうになる悪循環だ。「ここ1年で体重1~2キログラム増という人も、実は筋肉量が減って体脂肪量が増えている。下半身の太い筋肉を鍛えて代謝を高めないと疲れやすい状態から抜け出せない」(中野氏)。

ウォーキングやランニングは毎日30分以上。ウォーキングは息が弾む程度の速さで行う。15分×2回などの細切れでもよい。外に出る時間がないなら、屋内でもランニングと同等の運動量を得られる踏み台昇降でもOK。

そのうえで、動的ストレッチや寝る前の「静的ストレッチ」を行うと効果的だ。静的ストレッチは体のひねりと体重を利用し筋肉の線維をゆっくり伸ばす運動。年を取ると短くなる筋肉の線維を伸ばすことで柔軟性を取り戻せる。下で紹介する、硬くなりやすい部位のストレッチだけでも行いたい。

 

静的ストレッチ1|首

精神的ストレスを受けやすい部位

後頭部の下部から首の裏側を覆い、肩につながる「僧帽筋上部」。精神的なストレスを受けると硬くなりやすいので、小まめに伸ばそう

イラスト:スタジオパペル

静的ストレッチ2|背中(肩甲骨を覆う筋肉)

腰痛持ちの人でも行える