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40代、50代のビジネスパーソンは普段の生活でどう「プチ糖質制限」に取り組めばよいのか、ポイントをまとめてみよう。

まずは朝食。「プチ糖質制限」の目標は、1日に摂取する糖質の量を半分にすることだが、外出先でとる昼食や夕食で食事をコントロールするのは難しい。そのため朝食で白米のご飯やパンを減らし、糖質やカロリーを抑えておくと、昼と夜は比較的、自由に食事を選べるようになる。朝食を抜くと体重が増えやすい、という研究結果もあるため、まったく食べないことはお勧めしていない。

一方、トースト1枚だけ、という朝食は、血糖値の急上昇・急降下ですぐおなかがすき、過食につながる。シリアルも糖質が多いので食べすぎは控え、ヨーグルトの上に少し乗せる程度がよい。

主食を少なくする分、朝食では不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを意識してしっかりとる。例えば私は、季節の果物や野菜をジューサーで搾り、エキストラバージンオリーブオイルを小さじ1杯ほど垂らした手作りジュースをよく飲んでいる。これに蒸し黒豆をトッピングしたヨーグルトと無糖コーヒーを組み合わせた朝食が定番だが、豊富な水溶性食物繊維の効果もあって血糖値がほとんど上がらない。おかげで診療が終わる午後2時ごろまで、おなかがすくことはない。